Výživa pro cyklisty
Vše, co potřebujete vědět o pitném režimu, elektrolytech, sacharidech, bílkovinách a regeneraci.
Výživa v cyklistice
Správná výživa pro vyšší výkon, vytrvalost a regeneraci
Ať už jde o pohodovou projížďku podél pobřeží, náročnou horskou etapu po pohoří Serra de Tramuntana nebo několikadenní cyklistickou dovolenou na Mallorce – správná výživa často rozhoduje o tom, jak příjemný bude celý výlet. Kdo svému tělu optimálně dodává energii, tekutiny a důležité živiny, jede déle, podává lepší výkon a regeneruje se výrazně rychleji.
Mnoho cyklistů investuje spoustu peněz do kvalitního kola, lehkých kol nebo moderního oblečení. Přitom se často podceňuje jeden z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících výkon: výživa.
Sportovní výživa přitom nemusí být ani složitá, ani vědecky podložená. Stačí dodržovat několik základních pravidel, která pomohou tělu zajistit optimální zásobování živinami a předejít poklesu výkonu, křečím nebo hladovému kolapsu.
Na této stránce vám ukážeme, na co je třeba dbát před, během a po cyklistické vyjížďce a jakou roli v tom hrají sacharidy, elektrolyty, bílkoviny a dostatečný příjem tekutin.
Proč je výživa při jízdě na kole tak důležitá?
Jízda na kole patří mezi klasické vytrvalostní sporty. Během každé vyjížďky tělo neustále spotřebovává energii, ztrácí tekutiny potem a přeměňuje řadu minerálních látek. Čím delší nebo intenzivnější je zátěž, tím důležitější je správná výživa.
Správná sportovní výživa zajišťuje,
- aby svaly byly nepřetržitě zásobovány energií a
- aby se udržela koncentrace,
- únava se dostaví výrazně později,
- sníží se riziko kolapsu z hladu,
- regenerace se zrychlí a
- tělo je dlouhodobě výkonnější.
Dá se to přirovnat k autu: ani ten nejvýkonnější motor k ničemu není, pokud v nádrži není palivo.
Před výletem
Základ pro úspěšnou vyjížďku
Již několik hodin před startem se rozhoduje, jak dobře bude tělo později fungovat. Cílem je co nejlépe naplnit zásoby glykogenu – tedy zásoby sacharidů ve svalech a játrech.
2
až 4 hodiny před výletem
Jídlo by mělo sestávat převážně ze složitých sacharidů a navíc obsahovat trochu bílkovin. Je třeba se vyvarovat tučných nebo velmi těžkých jídel, protože zůstávají dlouho v žaludku.
Vhodná jídla jsou například:
- ovesné vločky s banánem a jogurtem
- celozrnný chléb s medem
- Rýže s kuřecím masem
- Těstoviny s lehkou rajčatovou omáčkou
- Skyr s ovocem
- Müsli s přírodním jogurtem
Už teď byste měli vypít dostatečné množství tekutin – ideálně asi 500 až 700 ml vody.
Krátce před startem
Pokud od posledního jídla uplynula delší doba, často stačí malá svačina:
- banán
- datle
- müsli tyčinka
- rýžová oplatka
- malá houska s marmeládou
Je třeba se vyvarovat velkých jídel těsně před výletem.
Během túry
Neustálý přísun energie
Čím déle trvá vyjížďka, tím důležitější je pravidelný přísun energie. Mnoho cyklistů dělá tu chybu, že začnou jíst až tehdy, když pocítí hlad. To je ale většinou už příliš pozdě. Místo toho by se s příjmem energie mělo začít již po asi 45 až 60 minutách.
Výlety do 1 hodiny
Při nenáročných vyjížďkách většinou stačí voda.
Trasy v délce 1 až 2 hodiny
Nyní byste měli kromě tekutin přijmout i první sacharidy.
Vhodné jsou například:
- Banány
- Müsli tyčinky
- Sušené ovoce
- Rýžové koláčky
- Sportovní nápoje
Výlety trvající déle než 2 hodiny
Při delších výletech se doporučuje pravidelně přijímat malé množství.
Jako orientační hodnota platí:
- přibližně 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu
- při velmi intenzivní zátěži mohou trénovaní sportovci přijmout až 90 gramů za hodinu
Lepší než několik velkých jídel jsou malé porce každých 20 až 30 minut.
Pijte dostatečné množství tekutin
Tekutiny jsou nejdůležitějším faktorem výkonu
I malá ztráta tekutin má vliv na výkonnost. Již dvouprocentní úbytek hmotnosti v důsledku pocení může výrazně zhoršit výdrž, soustředění a koordinaci.
Proto platí:
Nepijte až tehdy, když dostanete žízeň.
V závislosti na teplotě se doporučuje přibližně:
| Podmínky | Množství tekutin |
|---|---|
| nízké teploty | 400–600 ml/hodinu |
| příjemné teploty | 600–800 ml/hodinu |
| horké letní dny na Mallorce | 800–1 200 ml/hodinu |
Kdo se hodně potí, potřebuje odpovídající množství.
Elektrolyty
Více než jen voda
Při pocení tělo ztrácí nejen vodu, ale i důležité minerální látky.
Zvláště důležité jsou:
Sodík
Nejdůležitější elektrolyt vůbec.
Reguluje vodní rovnováhu a podporuje svalové i nervové funkce.
Draslík
Podporuje svalovou funkci a přenos nervových podnětů.
Hořčík
Podílí se na mnoha metabolických procesech a je důležitý pro normální funkci svalů.
Vápník
Nezbytný pro svalovou kontrakci a nervový systém.
Kdy je vhodné užívat elektrolyty?
Zvláště se doporučují v následujících případech:
- Teploty nad 25 °C
- dlouhé stoupání
- jízdy trvající déle než 90 minut
- silné pocení
- několika vyjížďkách v po sobě jdoucích dnech
Zejména na Mallorce s jejími vysokými teplotami a dlouhými stoupáními do kopce patří elektrolyty pro mnoho cyklistů k základní výbavě.
Sacharidy
Nejdůležitější palivo
Sacharidy dodávají tělu nejrychlejší a nejúčinnější energii pro sportovní výkon.
Ukládají se ve formě glykogenu ve svalech a játrech.
Jsou-li tyto zásoby vyčerpány, dochází k takzvanému „hladovému kolapsu“.
Pomalé sacharidy
Ideální před výletem.
Příklady:
- ovesné vločky
- Rýže
- Brambory
- Celozrnné výrobky
- Těstoviny
Rychlé sacharidy
Ideální během zátěže.
Mezi ně patří:
- banány
- Datle
- Gely
- Sportovní nápoje
- ovocné tyčinky
- Bílý chléb
- Med
Rozhodující není jíst co nejméně sacharidů – ale jíst ty správné sacharidy ve správný čas.
Bílkoviny
Základ regenerace
Během jízdy hrají bílkoviny pouze vedlejší roli.
Po zátěži však nabývají na významu.
Bílkoviny podporují:
- budování svalové hmoty
- udržení svalové hmoty
- regeneraci
- přizpůsobení se tréninkovým podnětům
Po náročných vyjížďkách se doporučuje jídlo bohaté na bílkoviny, obsahující přibližně 20 až 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Vhodné potraviny:
- Skyr
- Nízkotučný tvaroh
- Řecký jogurt
- Vejce
- Kuře
- Ryby
- Luštěniny
- Syrovátková bílkovina
Výživový balíček od 54/11
Zarezervuj si kolo a vhodný výživový balíček
Mallorca Kickstart
Ideální na jeden den
Obsah
- 1 x izotonický nápoj
- 1 x veganská gumová tyčinka
- 1 x tyčinka s kousky čokolády na den závodu
- 1 x sáček s regeneračním nápojem
- 1 x malá cyklistická láhev 54-11
Mallorca Explorer
4denní dovolená
Obsah
- 3 x izotonický nápoj
- 2 x veganská gumová tyčinka
- 3 x tyčinka s kousky čokolády 40 g
- 2 x sáček s regeneračním nápojem
- 1 x malá cyklistická láhev 54-11
- 1 x SUB9 pro salts elektrolyty
Mallorca Epic Week
7denní dovolená
Obsah
- 4 x izotonický nápoj
- 3 x veganská gumová tyčinka
- 5 x tyčinek s kousky čokolády na den závodu
- 4 x sáček s regeneračním nápojem
- 1 x malá cyklistická láhev 54-11
- 2 x SUB9 pro salts elektrolyty
Stravování po závodě
Teď začíná regenerace
Prvních 30 až 60 minut po vyjížďce se považuje za obzvláště důležité.
Tělo nyní potřebuje:
- doplnit zásoby glykogenu
- regenerovat svaly
- doplnit tekutiny
- vyrovnat hladinu minerálních látek
Ideální je kombinace sacharidů a bílkovin.
Příklady:
- Skyr s banánem
- Proteinový koktejl a ovoce
- Omeleta s celozrnným chlebem
- Rýže s kuřecím masem
- Těstoviny s tuňákem
- Celozrnný sendvič
I po skončení túry je třeba pít dostatek tekutin.
Doplňky stravy
Má to smysl, nebo jde jen o marketing?
Ne každý doplněk stravy splní to, co slibuje reklama.
Pro většinu rekreačních sportovců zcela postačí vyvážená strava a dostatečný příjem tekutin.
Užitečné mohou být:
- tablety s elektrolyty
- Proteinové prášky
- Regenerační nápoje
- Kofein před intenzivní zátěží
- Kreatin při doplňkovém silovém tréninku
Často méně smysluplné jsou:
- spalovače tuků
- detoxikační přípravky
- předražené zázračné přípravky
- zbytečné speciální přípravky
Nejdůležitější zásada zní:
Nejprve optimalizujte stravu – teprve poté uvažujte o doplňcích stravy.
Stravování na Mallorce
Zvláštní požadavky ve středomořském podnebí
Mallorca patří k nejoblíbenějším destinacím pro silniční cyklistiku v Evropě. Středomořské klima však zároveň klade na tělo zvláštní nároky.
Zejména v období od května do října teploty pravidelně stoupají nad 30 stupňů.
K tomu se přidává:
- intenzivní sluneční záření
- dlouhé stoupání
- vysoké ztráty potu
- suchý vzduch
- místy dlouhé úseky bez možnosti občerstvení
Naše doporučení:
- Výlety je třeba začínat pokud možno brzy ráno.
- Vždy mějte s sebou alespoň dvě láhve s pitím.
- Ještě před delšími stoupáními si naplánujte doplnění elektrolytů.
- Raději se najíst jednou navíc, než jednou málo.
- Pro případ nouze mějte vždy s sebou navíc energetickou tyčinku nebo gel.
Zejména na legendárních trasách, jako jsou Sa Calobra, Cap de Formentor, Coll de Sóller nebo Puig Major, se dobrá příprava vyplatí.
Přehled výživy na první pohled
| Délka túry | Před výletem | Během výletu | Po túře |
|---|---|---|---|
| Až 1 hodina | lehké jídlo | voda | běžné jídlo |
| 1–2 hodiny | jídlo bohaté na sacharidy | Voda + elektrolyty | Sacharidy + bílkoviny |
| 2–4 hodiny | velké jídlo | 30–60 g sacharidů za hodinu | kompletní regenerační jídlo |
| Více než 4 hodiny | cíleného doplňování energie | pravidelný přísun energie a tekutin | Důraz na regeneraci |
Časté chyby
I zkušení cyklisté často dělají stejné chyby:
- Jí příliš málo k snídani.
- Pít až tehdy, když se objeví žízeň.
- Jí se až tehdy, když se objeví hlad.
- Při horku přijímat příliš málo soli.
- Po vyjížďce neplánují regeneraci.
- Vyzkoušet nové gely nebo tyčinky přímo během dlouhé trasy.
- Pít příliš málo, protože se nedoplnila láhev s pitím.
